En general, no se puede
aumentar de peso en sólo un área de nuestro cuerpo, pero se puede cambiar la
dieta actual para ayudar en este propósito.
Si deseas ganar peso en los muslos
y las nalgas, es posible que tu tipo de cuerpo sea ectomorfo. Este tipo de
cuerpo es generalmente delgado, con poco músculo. Si tienes problemas de salud
graves, debes obtener la autorización de tu médico antes de cambiar la dieta.
Determinar el número de
calorías a consumir por día
Si piensa que estás
demasiado delgada y quieres ganar peso en los muslos y las caderas, puedes comer más calorías de las que quemas.
Según la Asociación Americana del Corazón, para determinar la cantidad de
calorías mínimas que necesitas en un día, multiplica tu peso en libras por 15
si eres moderadamente activa físicamente. Si eres sedentaria, multiplica por
13.
Si te enteras de que estás
comiendo menos de la cantidad recomendada de calorías, puede aumentar
gradualmente la cantidad que consumes durante varias semanas.
Según el Departamento de
Agricultura de EE.UU., se recomienda a los adultos sanos comer una amplia
variedad de frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros como el mijo,
arroz, quinua, avena, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, huevos,
nueces y grasas no saturadas como aceite de oliva, de girasol y aceite de
linaza. Para ganar peso, puedes comer de cada uno de estos grupos de alimentos.
Evita comer comida chatarra
a partir de azúcar blanca refinada, harinas altas en sal y grasas saturadas. El
consumo excesivo de sal y grasas saturadas puede aumentar el riesgo de
enfermedades del corazón.
Consume cantidades adecuadas
de proteína
Considera la posibilidad de
comer más proteínas para aumentar de peso en las piernas y las caderas. De
acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, las mujeres de entre
19 a 70 años necesitan alrededor de 46 gramos de proteína al día. Los varones
de la misma edad necesitan alrededor de 56 gramos de proteína al día.
Si estás comiendo menos de la cantidad
recomendada, contempla la posibilidad de comer proteínas magras como la carne
de aves de corral, huevos, legumbres, cereales integrales para una proteína
completa, yogurt, leche y quesos.
Nueces y mantequilla de
nueces son una buena fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón.
Una porción típica de dos cucharadas de mantequilla de maní proporciona 190
calorías y unos 10 gramos de proteína. Es recomendable consumir varias comidas
pequeñas al día.
Para ganar peso de manera
segura, trata de consumir un desayuno rico en proteínas todos los días y
varias comidas pequeñas y aperitivos
durante todo el día. Si lo haces,
ayudarás a aumentar tu total de calorías y mantener tu nivel de azúcar
en la sangre, ya que es más fácil para tu cuerpo digerir cantidades más
pequeñas de alimento a la vez.
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