Ejercicios para Desarrollar los Glúteos sin Pesas

Dale forma a tus glúteos en casa sin pesas.

Muchas personas disfrutan hacer ejercicios pero cometen el error de dejar de lado ciertas áreas del cuerpo como parte de una rutina regular de tonificación.

Se suele dar mucha atención a los músculos de los brazos y hombros, pero áreas como las de las pantorrillas y glúteos a menudo se olvidan. Tus glúteos son músculos, al igual que los bíceps y tríceps, y necesitan la misma atención para ser desarrollados. Puedes darle forma a tu trasero utilizando máquinas y pesas en el gimnasio, o puedes hacerlo sin pesas en casa.

Zancadas (Lunges)

Las zancadas son un ejercicio que te puede dejar adolorida al día siguiente si eres nueva en este entrenamiento. Este ejercicio fortalece y estira a tus cuádriceps, isquiotibiales  y a tus glúteos en un solo movimiento.

Para realizar el ejercicio sin pesas, deja tus manos en tu cadera o a los lados. Párate con la espalda recta y da un gran paso hacia el frente. Flexiona tu pierna frontal de tal forma que tu rodilla esté pareja con los dedos de tu pie. La pierna posterior debe permanecer recta con los dedos de los pies sobre el suelo. Después, da un paso hacia adelante con la pierna posterior y sigue dando zancadas. También puedes dar un paso hacia atrás desde donde comenzaste y repetir la zancada de nuevo.

Puente (Glute Bridge)

Hacer el puente demanda poco espacio y se puede realizar sin ningún equipo. Empieza recostada sobre tu espalda en el suelo. Coloca los pies planos sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Levanta tus glúteos y cadera del piso para formar un puente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.

Evita levantar demasiado la cadera, ya que con esto quitarás la tensión de tus glúteos y la pondrás en la parte inferior de tu espalda. Mantén la posición por algunos segundos, descansa y repite.

Patadas hacia atrás (Glute Kickbacks)

Este entrenamiento se realiza sobre tus manos y rodillas. Lo puedes hacer dando una patada hacia atrás con una pierna recta, apretando tus glúteos, o también manteniendo la pierna doblada y empujando a la parte inferior del pie hacia el techo. Ambas formas son muy efectivas para darle forma a tu trasero.

Sentadillas usando el peso corporal (Body Weight Squats)

Hacer sentadillas es una manera común de desarrollar tus glúteos y ejecutarlas sin pesas puede tener el mismo efecto. Puede que no construyas el mismo tamaño de músculos, pero la tensión en tus glúteos en la parte superior del movimiento añadirá a éste forma y tonificación. Puedes probar también diferentes posiciones de los pies, por ejemplo, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, y haciendo las sentadillas lentamente.

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