Ejercicios Para Tonificar Los Glúteos
Los ejercicios que se
dirigen a los glúteos a menudo también se dirigen a los músculos de los muslos,
por lo que es importante aislar los glúteos durante el ejercicio para que los
cuádriceps y los isquiotibiales no realicen todo el trabajo.
Los ejercicios con una silla ayudan a sentir el aislamiento de los glúteos, y también proporcionan un método alternativo para las personas mayores o con problemas de equilibrio.
Ejercicio 1.
Apoya una silla contra la
pared, siéntate en ella con los pies planos en el
suelo y un poco separados, cruza los brazos sobre el pecho, colocando cada mano en el hombro opuesto.
Apóyate en el respaldar en una posición medio reclinada manteniendo la espalda y los hombros rectos, inclínate ligeramente hacia adelante e impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta ponerte de pie. Aprieta los glúteos para ayudar a estabilizar tu cuerpo cuando te levantas.
Apóyate en el respaldar en una posición medio reclinada manteniendo la espalda y los hombros rectos, inclínate ligeramente hacia adelante e impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta ponerte de pie. Aprieta los glúteos para ayudar a estabilizar tu cuerpo cuando te levantas.
Evita el uso de las manos
para elevar el cuerpo, ya que esto te impedirá utilizar y esforzar los glúteos al
levantarte. Lentamente baja de nuevo a una posición sentada en la silla.
Realiza de 8 a 10 repeticiones,
descansa y repite la serie.
Ejercicio 2.
Realizamos el mismo movimiento
que el anterior, esta vez sentadas en el borde de la silla con los brazos extendidos al frente para ayudar a
mantener el equilibrio y en lugar de volver a sentarte, permanece
en cuclillas sobre el asiento.
Debes apretar los glúteos y colocarte justo
sobre la silla, no permitiendo que tu parte inferior quede apoyada sobre el
asiento de la misma.
No extiendas las rodillas más
allá de los dedos de los pies a medida que bajas el cuerpo hacia el asiento.
Mantén esta posición durante cinco a diez segundos apretando los glúteos para
impulsarte de nuevo hacia arriba.
Puedes hacer 1 o 2 series de
8 a 10 repeticiones.
Ejercicio 3.
Siéntate cerca del borde de la silla con las manos en los reposa brazos. Los
pies deben estar apoyados en el suelo y ligeramente separados, y la parte
superior del cuerpo debe estar en posición vertical (no debes inclinarte hacia
adelante).
Utilizando tus
brazos para mantener el equilibrio únicamente, levanta lentamente las nalgas de
la silla hasta que estés casi de pie, con las rodillas flexionadas. Haz
una pausa y lentamente vuelve a sentarte.
Ejecuta de 8 a 10
repeticiones, descansa y repite la serie.
No olvides que un trasero bien formado dice mucho sobre su propietario y
de cuanto trabajo duro y esfuerzo haz puesto en conseguirlo, por lo tanto debes
ser perseverante y regular en tu entrenamiento, solo de esta forma lograrás ver los resultados que transformarán
tu cuerpo y te harán sentir maravillosa en muy poco tiempo.
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