Los glúteos son los músculos
más grandes y fuertes de nuestro cuerpo. Se componen de tres músculos
diferentes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Estos tres músculos trabajan
juntos para extender el muslo hacia atrás y girar la cadera.
Fortalecer los glúteos puede
ayudarnos a mejorar nuestra postura, ya sea que estemos sentados o de pie,
además logramos que el levantar objetos pesados y subir escaleras sea más fácil.
El
desarrollo de los glúteos también puede mejorar el rendimiento deportivo y
disminuir el riesgo de lesiones.
Rendimiento deportivo
Los glúteos fuertes son
esenciales en casi todos los deportes. Son responsables de la aceleración,
desaceleración, cambios de dirección y la fuerza explosiva en los saltos.
Esta es la razón por la cual los atletas con glúteos fuertes suelen ser más rápidos, más eficientes y explosivos en sus movimientos que los atletas con glúteos débiles.
Prevención de Lesiones
El desarrollo de los glúteos
no sólo es esencial para un rendimiento óptimo en el deporte, también puede
reducir el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda baja, los músculos
isquiotibiales y la ingle.
Tener nalgas débiles puede causar
un desequilibrio en la cadera, lo que puede conducir a una excesiva rotación
medial del fémur y al desplazamiento lateral de la rótula, lo que a la vez
puede provocar dolor en las rodillas.
Por otra parte, los glúteos
débiles también pueden contribuir a tirones musculares en el muslo o en la
ingle.
Fortalece Tus Glúteos
Entrena a tus glúteos al menos
tres veces por semana con ejercicios multi-articulares, como sentadillas
completas, peso muerto, estocadas y step up. Estos ejercicios imitan los
movimientos funcionales de la vida real, lo que puede ayudar a mejorar nuestra
actividad diaria.
Además, incluye ejercicios
aeróbicos en tu rutina semanal. Realiza al menos 30 minutos de ejercicio de
intensidad moderada tres días a la semana.
El senderismo o el uso de
una máquina escaladora o una máquina elíptica te ayudará a fortalecer los
glúteos, a la vez que contribuiremos a quemar el exceso de grasa.
Los alumnos intermedios o
avanzados pueden sustituir una a tres sesiones de intensidad moderada aeróbica
con sesiones de entrenamiento de alta intensidad para ayudar a construir y
fortalecer los glúteos.
Entrenamiento de Alta Intensidad Para Glúteos
Comienza con un
calentamiento aeróbico 5 a 10 minutos en la máquina caminadora, bicicleta o
elíptica.
Ejecuta tres series de ocho
a 12 repeticiones de sentadillas.
A continuación, realiza tres
series de ocho a 12 repeticiones de peso muerto.
Realiza las mismas series y
repeticiones para el step-up.
y otras 3 series de 12 repeticiones para las
estocadas.
Culmina con la misma
cantidad de series y repeticiones para el puente
Te recuerdo
que puedes complementar estos ejercicios con actividades cotidianas como subir
escaleras, hacer caminatas al aire libre, montar en bicicleta, o incluso la
natación serán unos grandes aliados para conseguir unos glúteos fuertes, tonificados y
firmes.
Aumenta Tus Glúteos de Manera Eficaz No lo Pienses Más ... Haz Click Aquí
No hay comentarios:
Publicar un comentario