Ejercicios Para
Aumentar Los Glúteos
Los mejores ejercicios para los glúteos dependerán de tus
objetivos, el estado físico y el deporte o actividad que realizas.
Anatomía Funcional
Tus glúteos y los isquiotibiales no funcionan de forma
independiente en las actividades diarias y deportes.
Ellos están conectados
entre sí por nervios y tejidos conectivos, que son parte de una red de músculos
llamada la línea de fondo superficial, que incluye las pantorrillas, los
músculos de la espalda y la parte posterior de tu cuello.
Si bien los glúteos producen fuerza al acelerar al principio
de una carrera de velocidad o cuando saltas, tus tendones funcionan como frenos
que controlan la velocidad de desaceleración cuando vas más despacio en una carrera
o caminata o cuando aterrizas sobre tus pies después de saltar.
Las Pesas Rusas, Un Excelente Ejercicio Para Glúteos
Las pesas rusas fortalecen los glúteos y mejoran la
estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, haciendo hincapié
en la fuerza excéntrica, que es el alargamiento de las fibras del músculo en
tensión.
Forma de Realizarlo
Empieza el ejercicio en una posición de pie relajada.
Levanta la pesa rusa que está en el suelo entre tus piernas sosteniéndola con
las dos manos y ponte en la posición inicial de nuevo.
Mueve tu peso hacia los talones contrayendo el abdomen y
flexionando ligeramente las rodillas, esto a medida que doblas ligeramente las
caderas.
La pesa rusa deberá ir hacia atrás entre tus piernas hasta
que llegue al tope de su balanceo natural, en este punto muévela hacia delante
con las caderas manteniendo los brazos siempre rectos.
Ésta irá por delante de tu cuerpo, debes apoyarte hacia
atrás para no caer hacia delante y para no tener demasiado peso en los pies.
A medida que la pesa rusa baja de nuevo, síguela con tu cuerpo,
doblando sólo las caderas y manteniendo la espalda recta en todo momento.
Levanta la pesa rusa de nuevo con energía y esta vez notarás
que la pesa sube un poco más.
Intenta que suba hasta la altura de los hombros pero con la ayuda de la fuerza de las caderas
y de los isquios.
Sé específico en tu entrenamiento
Elije ejercicios que imitan la forma en que te mueves en tu
vida diaria o en el deporte que practicas.
Se afirma que los ejercicios que se acercan más a una habilidad
deportiva real tienen un mayor arrastre de fuerza y poder que los que no lo
hacen. Esto se basa en el principio que dicta "la adaptación se ajusta a
la demanda impuesta."
Por ejemplo, los velocistas y los jugadores de fútbol se
benefician más de hacer estocadas para isquiotibiales ya que estos ejercicios imitan
más el patrón de movimiento que se utiliza en esos deportes.
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