Cuando se trata de aumento
de peso, las nalgas y los muslos son las áreas problemáticas más comunes,
especialmente en las mujeres que, naturalmente, tienen más grasa corporal que
los hombres.
El exceso de grasa corporal,
independientemente de su ubicación, nos pone en un mayor riesgo de padecer
enfermedades y de una muerte prematura.
Reducir el exceso de grasa
en la parte inferior del cuerpo requiere un enfoque especial debido a que en
estas zonas existe más sensibilidad a la lipólisis (degradación de las grasas) por lo tanto es más difícil eliminar el tejido
adiposo de muslos, glúteos y caderas que de otras partes del cuerpo.
Siguiendo los siguientes
pasos en un mes podemos perder una buena cantidad de peso y conseguir las nalgas
y los muslos que deseamos.
Paso 1
Crea un déficit calórico
diario de 500 o 1.000 calorías para perder no más de 1 ó 2 libras por semana,
lo que equivale a alrededor de 4 a 8 libras por mes. La pérdida de peso a este
ritmo gradual es saludable y fácil de mantener e incorporar en tu estilo de
vida.
Paso 2
Realiza al menos 30 minutos
de ejercicio aeróbico cinco días a la semana para quemar calorías.
Para quemar calorías de
forma óptima, poco a poco puedes aumentar la duración hasta 60 minutos a medida
que mejora tu condición física.
Realiza un entrenamiento intensivo
de cardio, como montar en bicicleta, subir escaleras, caminar rápidamente o
patinar. Manteniendo una intensidad que no te permite cantar tu canción favorita, pero si mantener
una conversación con un compañero de entrenamiento.
Paso 3
Participa en una rutina de
entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
al menos dos días a la semana, ya que además de fortalecer los huesos,
ganas tejido muscular aumentando tu
metabolismo, lo que te ayudará a perder peso.
Trabaja los principales
grupos musculares, como las piernas, brazos, caderas, pecho, espalda, hombros y
abdominales.
Completa ocho a 10 repeticiones y dos o tres series de cada ejercicio.
Paso 4
Consume una dieta baja en
calorías saludables para contribuir a tu déficit calórico diario. Incluye verduras,
carnes magras, granos enteros, frutas y leche baja en grasa en tu dieta.
Elije alimentos bajos en
calorías y come con moderación. No se trata de privarte, si realmente no te puedes
resistir, come una galleta, pero no todo el paquete. Además, busca comer grasas
no saturadas, que están presentes en el pescado y las nueces.
Evita las grasas saturadas que
se encuentran en los alimentos procesados. Lee y compara las etiquetas para que
sepas lo que estás consumiendo.
Paso 5
Como parte de tu rutina de preparación realiza ejercicios específicos para glúteos y muslos como
sentadillas, estocadas, step ups y extensiones de cadera en posición cuadrúpeda.
Siguiendo este entrenamiento verás pronto como la grasa
corporal se reducirá y los músculos bien definidos aparecerán.
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